좀처럼 자지 못하거나 아침까지 숙면할 수 없거나 수면의 고민을 안고있는 분은 적지 않습니다.
잠들 수 없는 원인으로는 다양한 요소를 생각할 수 있는데다 여러 원인이 있는 경우도 많아 좀처럼 해결할 수 없는 경우도 있습니다.
그 때문에, 여러가지 각도로부터 원인을 찾아, 하나씩 개선해 나가는 것이 중요합니다.
따라서, 잠들 수 없는 원인, 아침까지 푹 자는 법, 순식간에 잠을 자는 법을 소개합니다.
불면증의 원인
잠들 수 없는 원인에는 여러 가지가 있습니다.
또한 원인이 하나뿐일 가능성은 적고 대부분의 경우에 몇 가지 원인이 얽혀 있습니다.
아래에서는 잠들 수 없는 원인에 대해 세 가지 분류별로 설명합니다.
신체적 이유
신체적 이유로는 다음과 같은 원인이 있습니다.
기침, 호흡 곤란 (천식, 기관지염 등)
답답함, 흉통(기흉, 고혈압, 심장병 등)
통증 (당뇨병, 류마티스 관절염 등)
가려움증 (알레르기, 두드러기, 건조 등)
빈뇨(신장병, 전립선 비대 등)
신체적인 이유로는 구체적인 증상이 있기 때문에 자신도 원인을 자각하기 쉽다고 할 수 있습니다.
질병이나 질병에 의해 증상이 발생하는 경우, 통원이나 치료에 의해 개선할 수 있는 경우도 적지 않습니다.
정신적 이유
정신적인 이유로는 우울증을 비롯한 정신질환 외에 자율신경의 혼란이나 스트레스 등을 생각할 수 있습니다.
좀처럼 자지 않으면 불면증이라고 생각하는 분이 많습니다만, 우울증을 안고 있는 분의 90% 정도가 불면 증상을 호소하고 있다는 데이터도 있어, 정신 질환의 증상으로서 발병하고 있는 경우도 있습니다 .
생활 환경에 의한 이유
생활 환경에 의한 이유로서는, 다음과 같은 원인이 생각됩니다.
카페인 섭취
흡연
침실 환경 (온도, 습도, 침구 등)
소리나 빛 등의 자극(TV, PC, 스마트폰 등)
그 중에서도 침구에 의한 영향은 크고, 그 밖의 원인에 마음이 맞지 않는 분은 자신에게 맞는 침구를 찾을 수 있으면 해결하기 쉬워질 것입니다.
숙면을 방해하는 생활습관
신체적인 이유나 정신적인 이유를 해소하는 것은 어렵지만, 생활습관이라면 유의하는 대로 개선할 수 있는 일도 적지 않습니다.
그 때문에, 우선은 숙면을 방해하는 생활 습관을 없애는 것으로 시작해 보는 것을 추천합니다.
숙면을 방해하는 생활 습관에 대해 소개합니다.
늦은 저녁 식사
식후에는 소화 활동이 활발해지고 심부 체온이 높아지므로 수면을 방해합니다.
따라서 취침 3시간 전까지는 저녁 식사를 마치는 것이 이상적입니다.
또한, 3시간 전에 식사를 하기 어려운 경우에는 저녁 식사를 두 번 나누어 주는 것도 효과적입니다.
18시~19시경에 가볍게 식사를 하고, 취침전에는 위에 부담이 걸리기 어려운 것을 먹도록 하는 방법이 추천입니다.
알코올·카페인을 섭취한다
밤에 알코올이나 카페인을 섭취하는 것도 잠을 방해하는 요인이 됩니다.
좀처럼 잠들 수 없는 밤에 술주로 알코올을 섭취하는 분도 있을지도 모릅니다만, 입면이 빨라도 새벽의 수면을 얕게 하는 단점이 있습니다.
덧붙여 카페인의 효과는 개인차는 있지만, 보통 5~6시간 정도 지속됩니다.
그 때문에, 카페인의 효과를 느끼기 쉬운 분은 저녁 이후 삼가하는것이 좋습니다.
흡연
담배를 피우면 니코틴의 자극으로 인해 잠이 들지 않을 수 있습니다.
특히 취침 전 흡연은 니코틴의 영향을 받기 쉬워집니다.
일 끝이나 저녁 식사 후에 담배를 피우는 습관이 있는 분도 많을 수도 있지만, 숙면에 고민하고 있는 중이라면 지양하는 것이 좋을 것입니다.
블루라이트를 받다
침대에 들어가 잠시 스마트폰을 하면서 잠에 드는 분도 많을 것 입니다.
PC나 스마트폰에서 발하는 블루 라이트는, 졸음에 관계하는 「멜라토닌」의 분비를 억제해 각성시키는 효과가 있습니다.
그 때문에, 디지털 기기의 화면을 차분히 보는 것 같은 행위는, 취침의 1시간 전까지 끝내 두면 좋을 것 같습니다.
아침까지 푹 자는 법
숙면을 방해하는 생활 습관을 없애는 것과 동시에, 잘 수 있는 요령을 알아 두는 것도 중요합니다.
아침까지 푹 자는 방법에 대해 소개합니다.
생활 리듬을 정돈하다
인간의 신체에는 원래 생체 리듬이 새겨져 있어 낮에는 활동 모드, 야간은 휴식 모드로 전환하게 되어 있습니다.
생활 리듬을 정돈하는 것은, 생체 리듬을 조정하는 일이기도 하고, 일상적인 기상 시간이나 취침 시간이 바뀌어 버리는 것은 바람직하지 않습니다.
또, 생체 리듬에는 식사도 크게 관계하고 있어, 그 중에서도 아침 식사는 내장에 대한 각성의 신호도 됩니다.
그 때문에 규칙적인 시간에 기상·취침하는 것과 동시에, 확실히 아침 식사를 취하는 것도 중요합니다.
자신에게 맞는 침구를 선택
좀처럼 잠들 수 없는 분들 중에는 침구가 자신에게 맞지 않는 경우도 자주 있습니다.
베개 높이, 매트리스 경도, 침대 넓이 등 침구에도 다양한 요소가 있습니다.
각각의 요소를 하나씩 체크해 가는 것은 힘들겠지만, 수면의 질에 직결하는 부분이기 때문에, 반드시 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
취침 1시간 전에 입욕
신체의 구조상, 심부 체온이 내려가면 졸리게 되어 있습니다.
따라서 목욕 시간을 취침 1~2시간 전에 하는 것도 효과적인 방법입니다.
또, 목욕 온도는 38~40℃ 정도로 해 두면 부교감 신경이 우위가 되어, 심신이 편해지며 잘 준비를 하게 됩니다.