당뇨병은 혈당치를 낮추는 인슐린이라 불리는 호르몬이 효과가 없거나 부족하여 혈당치가 지속적으로 높아진 상태를 말합니다. 이 상태가 오랫동안 계속되면 혈관에 장애를 일으켜 심근경색, 뇌경색, 신부전 등의 원인이 됩니다.
식사를 잘 선택해 혈당치가 과도하게 올라가지 않게 하기 위해 실시하는 것이 당뇨병의 식이요법입니다.
-혈당치를 낮추기 위한 음식을 선택하는 기초지식
혈당치를 낮추는 음식을 선택하기 위해 필요한 기초지식을 소개해 드리겠습니다.
혈당 흡수가 잘되는 음식 알기
식이섬유, 비타민, 미네랄에 대해 알기
단백질과 지질과의 균형을 맞추기
같은 탄수화물이 많은 식품에서도 혈당치를 급격히 올리는 음식과 완만하게 올리는 음식이 있습니다.
다음과 같은 혈당치를 급격히 올리는 음식에 의해, 혈당치를 낮추는 인슐린이 단시간에 필요하게 되어 혈당을 능숙하게 낮출 수 없게 됩니다.
혈당치를 급격히 올리는 음식&음료(단 것)>
탄산음료(주스·콜라·음료·영양음료 등)
빵(앙빵・잼빵・크림빵 등)
과자
면류(우동・소면 등)
과일 등잡곡쌀, 10% 소바 등의 면류
호박, 고구마, 옥수수, 구리
콩 이외의 콩류 (팥, 강낭콩 등)
혈당과 식이 섬유, 비타민, 미네랄의 관계>
탄수화물이 많은 식품이라도 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다른 영양소와 함께 먹으면 탄수화물이 완만하게 흡수되어 혈당치의 급상승도 막거나 혈관장애를 억제할 수 있습니다.
식이섬유, 비타민, 미네랄을 많이 포함한 식사>
현미와 일곱 분 쌀
전립분과 호밀빵 등
야채
해초
버섯 등
혈당치와 단백질·지질의 관계>
단백질은 근육과 내장·호르몬의 재료가 됩니다. 지질은 장내 흡수에 시간이 걸리기 때문에 탄수화물도 천천히 흡수됩니다.
이러한 식사를 하며 혈당치를 올리지 않게 하거나, 근육을 붙여 장기적으로 인슐린을 효과적 조절합니다.
고기
물고기
계란
콩이나 유제품 등
* 동물성 지방의 과잉을 삼가하기 위해 고기는 지방이 적은 부위를 선택하고 물고기와 콩 제품을 적극적으로 먹기
혈당치를 낮추기 위한 먹는 방법의 기초 지식>
혈당치를 올리기 어려운 음식을 선택하는 것뿐만 아니라, 먹는 방법도 혈당치에 크게 관련되어 이하의 것을 조심하면 좋을 것입니다.
혈당치를 올리지 않는 먹는 순서
혈당치를 올리지 않는 아침식사
혈당치를 올리지 않는 먹는 순서
차례를 의식하고 탄수화물이 천천히 흡수하는 먹는 방법을 유의합시다.
예를 들면,
식이 섬유가 많은 야채, 해초, 버섯
고기와 생선과 같은 단백질이 많은 요리
밥, 빵, 국수 등 탄수화물이 많은 요리
같은 형태를 취하는 것이 좋습니다.
혈당치를 올리지 않는 아침식사>
현대인들은 아침이 바빠서 아침식사를 많이 거르곤 합니다.
아침 먹지 않고, 점심에 몰아 먹거나, 간식으로 돌리는 등 식사의 양에 편향이 있으면 혈당치가 오르기 쉬워집니다.
또 조식을 식이섬유가 풍부하게 해 탄수화물을 줄인다면, 다음의 식사(=점심)에서도 혈당치가 오르기 어려워진다고 하는 연구도 있습니다.