걷기 운동의 효과
누구나 쉽게 시작할 수 있는 걷기에는 다양한 효과가 있습니다. 전신 근육을 사용하기 때문에 다이어트뿐만 아니라 생활 습관병 등의 대책으로도 유효합니다. 또, 워킹을 하고 있으면 세로토닌(행복 호르몬)이 분비되어, 스트레스 경감 효과도 전망할 수 있습니다. 혈류 촉진이나 대사 향상에 의한 붓기의 해소도 기대할 수 있어 평상시의 생활에 도입하기 쉬운 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.
걷기를 할 때 올바른 자세와 호흡을 의식하며 걷는 것이 중요합니다. 특히 자세가 무너지면 걷기의 효과를 충분히 얻을 수 없을 뿐만 아니라 다리와 허리를 아프게 하는 원인이 되어 버립니다.
1. 자세
걷기를 할 때의 자세는, 머리가 위로 당겨지고 있는 이미지로 등근육을 늘리는 것이 포인트입니다. 약간 가슴을 펴도록 의식하면 좋을 것입니다. 어깨에 힘을 가하지 않고 허리가 휘지 않도록 주의하십시오. 턱을 가볍게 당기고 시선은 멀리 보도록 의식합니다.
2. 팔을 휘두르는 방법
걷는 동안 가볍게 주먹을 만들어 양 팔꿈치를 약 90도로 구부리고 확실히 앞뒤로 흔들어 봅시다. 이 때, 팔을 뒤로 크게 당기는 이미지로 흔드는 것이 요령입니다. 견갑골이 잘 움직이기 때문에 등이나 어깨 주위의 근육을 자극할 수 있어 걷기의 효과를 높일 수 있습니다.
3. 다리의 운반 방법
워킹에서는, 발뒤꿈치로부터 착지해, 발바닥 전체를 붙여, 발의 손가락을 제대로 사용해 밟는 것이 기본입니다. 다리를 착지할 때는 무릎을 뻗은 상태를 의식합시다. 무릎이 구부러진 채 착지를 해 버리면 무릎을 아프게 하는 원인이 되어 버립니다. 또, 발을 내디뎠 때는, 발끝을 똑바로 앞으로 향하도록 의식합시다.
4. 보폭과 걷는 속도
워킹에서는 평소보다 가랑이에 걸어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다리를 확실히 걷어내고 평소보다 다소 빨리 걷는 것을 의식합시다. 자연과 가랑이가 되므로 운동 효과를 높일 수 있습니다.
5. 복식 호흡
걷기를 할 때는 유산소 운동의 효과를 높이기 위해 복식 호흡을 잊지 마십시오. 코에서 단단히 숨을 들이마시고 입에서 천천히 숨을 내쉬도록 의식합니다. 이때 숨을 확실히 토해내는 것이 포인트입니다. 깊게 호흡할 수 있게 되어, 자연과 복식 호흡이 됩니다. 심폐 기능도 올라 전신에 산소를 보낼 수 있습니다.
걷는 속도
지방 연소 효과는 걷는 속도가 오르면 올라갑니다. 워킹 할 때는 조금 속발로 땀을 흘릴 정도의 속도를 추천합니다. 평상시의 걷는 속도를 기준으로, 자신에게 맞는 속도로 워킹을 해 주세요. 자신의 체력과 그날의 컨디션에 맞게 조정합시다.
걷는 시간과 거리
유산소 운동으로 지방 연소되기 시작하기까지는 20분 이상 걸린다고 합니다. 다이어트 목적으로 걷는 경우 최소 20분 이상 걷도록 합시다. 가능하면 30분~1시간 정도 실시하는 것이 효과적입니다. 거리로 하면, 하루 약 5km~10km가 됩니다.
걷는 시간대·타이밍
걷기를 한다면 오전/오후 중 오전에 걷는 것을 추천합니다. 아침에 운동하는 것으로, 그 날 하루의 대사를 올리는 효과가 있다고 되어 있습니다. 또한 다이어트 목적이라면 아침 식사 전에 하는 것이 좋다고 합니다. 여분의 에너지가 없는 상태에서 운동할 수 있으므로, 효율적으로 지방을 연소할 수 있습니다. 식전이 어려운 분은 식후 30~1시간 정도도 추천합니다. 섭취한 탄수화물을 에너지로 바로 사용할 수 있으므로, 지방이 붙기 어려워집니다.