노화에 따른 불면의 영향
첫 번째 변화는 노인들에게는 어린 시절에 비해 일찍 일어나는 것 입니다. 이것은 체내 시계의 노화 변화에 의한 것으로, 수면뿐만 아니라, 혈압·체온·호르몬 분비 등 수면을 지지하는 많은 생체 기능 리듬이 바뀌기 때문에 일어납니다.
따라서 노인의 이른 아침 각성 자체는 질병이 아니라 자연스러운 일 입니다.
두 번째 변화
두 번째 변화는 수면 자체가 얕아지는 것 입니다. 노화와 함께 깊은 수면이라고 불리는 논렘 수면이 줄어들고, 얕은 수면이라고하는 렘 수면이 늘어난다고합니다.
그래서, 작은 소리에도 몇번이나 깨게 됩니다.
세 번째 변화
세 번째 변화는 수면 시간 자체가 짧아지는 것 입니다. 나이가 들어감에 따라, 실제로 자는 시간은 짧아집니다.
따라서 어린 시절보다 수면 시간을 줄이는 것은 아무것도 이상하지 않습니다. 지금 자신에게 필요한 수면 시간을 확보할 수 있다면 불면증이 아닙니다. 불필요한 불면증 치료제의 사용은 지양하는게 좋습니다.
또, 특히 하는 일이 없기 때문에 낮잠을 하는 등으로, 하루의 수면의 리듬이 무너지면 한밤중에 잠을 잘 수 없게 되는 것이 많기 때문에, 낮에는 가능한 활동적으로 있는게 좋습니다.
불면증 치료
비 약물 치료
불면증 치료제를 사용하기 전에 먼저 개선할 수 있는것은 개선해나가는게 좋습니다.
■ 침실 환경 조성
침실 환경을 정돈하는 것은 매우 중요합니다. 방음 대책, 암막 커튼 등으로 잡음이나 빛을 차단합니다. 또, 온도도 중요하므로, 잘 잠들 수 있는 온도를 유지하도록 합니다.
LED 디스플레이와 조명에 많이 포함된 블루 라이트는 뇌와 몸을 활성화하는 기능이 있습니다. 텔레비전이나 스마트폰으로부터 블루 라이트를 취침전에 받으면, 뇌가 착각해 수면을 촉진하는 멜라토닌이라는 물질의 분비를 억제해 버려, 수면의 질이 저하되어 버립니다.
따라서 취침 전 TV, 스마트 폰, PC 등의 사용은 좋지 않습니다.
■ 취침 전 운동
운동을 하는 것 자체는 좋지만, 자기 전에 격렬한 운동을 하면, 신체의 중심부의 체온이 올라 버려 각성 상태로 유지됩니다. 따라서, 운동은 취침시간 3시간 전까지 끝내는게 좋습니다.
■취침 전의 생각
불면증이되는 주요 원인 중 하나는 스트레스 입니다. 그러므로 잠자기 전에 자신의 고민거리를 떠올리거나, 생각을 하는 것은 멈추는게 좋습니다. 나름대로의 스트레스 해소법을 찾는 것도 좋다고 생각합니다.
■ 취침 전 알코올, 니코틴, 카페인 등의 섭취
알코올을 섭취하면 불면증의 개선에 도움이 되는 것 같습니다만, 실제로는 수면을 얕게 해, 야간 빈뇨도 일어나기 쉬워지기 때문에 자는 도중 깨거나, 이른 기상 원인이 됩니다 .
니코틴에는 각성, 흥분 작용이 있기 때문에 불면증의 원인이 됩니다.
카페인은 졸음을 일으키는 아데노신이라는 물질의 작용을 억제해 버려 불면증의 원인이 됩니다.
또한 이뇨 작용도 있기 때문에 야간 빈뇨의 원인이 됩니다. 잠자기 전에 음주, 담배, 커피 등의 섭취는 삼가하도록 합시다.
■ 약물 요법
비 약물 치료를 실시해도 불면증이 개선되지 않는 경우 불면증 치료제의 사용을 고려합니다. 최근에도 계속 새로운 종류의 불면증 치료제도 개발되고 있습니다.